In einer Zeit, in der viele von uns glauben, dass Multitasking die Produktivität steigert, zeigt die Forschung tatsächlich das Gegenteil: Wenn wir uns auf viele Dinge gleichzeitig konzentrieren, kann dies unsere Aufmerksamkeit zerstreuen, die Qualität unserer Arbeit verringern und uns sogar mehr Zeit kosten.

Nimm dir vor, jeweils eine Aufgabe komplett abzuschließen, bevor du zur nächsten übergehst. Dies kann bedeuten, dass du während der Arbeit alle Benachrichtigungen auf deinem Computer oder Handy ausschaltest oder dir spezielle Zeiträume festlegst, in denen du nur an einer bestimmten Aufgabe arbeitest§.

Suche einen Ort, der dir inneren Frieden schenkt. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein oder eine Bank am See. Vielleicht ist es auch ein ruhiger Raum in deinem Haus oder Wohnung, ein Garten oder ein Park in der Stadt sein. Wichtig ist, dass es ein Ort ist, der Frieden und Ruhe ausstrahlt und an dem du dich wohl fühlst. Gehe regelmässig bewusst an diesen Ort und sei ganz im Hier und Jetzt. Wenn du Hilfe brauchst, um im Hier und Jetzt anzukommen, nutze die 5-4-3-2-1-Methode §, §.

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Erinnere dich regelmäßig daran, tief und bewusst zu atmen. Denn dein Atem ist der direkteste Weg, um dich in das Hier und Jetzt zurückzuholen. Du kannst weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft atmen, nur im gegenwärtigen Moment. Nutze Atemübungen, um dich mit deinem Körper zu verbinden. Atme bewusst tief ein, sodass sich dein Bauch wölbt und dein Brustkorb hebt. Beim Ausatmen spüre, wie sich der Brustkorb senkt und dein Bauch flach wird §.

Nutze die Vorstellung einer Kamera in deinem Kopf, um die Welt um dich herum intensiver zu erleben. Sieh die Welt durch diese „Linse“ und fange jeden Moment ein. Was du mit deinen Augen siehst, kann von dieser «Kamera» festgehalten werden. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver wahrzunehmen und bewusster zu erleben§.

Beispiel-Moment: Stell dir vor, du sitzt in einem Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonnenstrahlen streifen durch das Fenster und lassen das Porzellan deiner Tasse schimmern. Kinder lachen in der Nähe und ein Straßenmusiker spielt ein sanftes Lied auf seiner Gitarre. Anstatt in deinem Handy versunken zu sein, aktivierst du die «Kamera in deinem Kopf». Du nimmst jeden Detail in sich auf: Die warmen Farben der Umgebung, den Klang der lachenden Kinder gemischt mit der Melodie des Straßenmusikers und das Gefühl des warmen Kaffees, der durch deine Kehle fliesst. Es ist, als würdest du ein lebendiges Gemälde oder einen Film in Echtzeit aufnehmen – ein Augenblick des reinen Bewusstseins.

Die 5-4-3-2-1-Methode kann dir helfen, zu entspannen und achtsam im Moment anzukommen. Diese Technik ist einfach anzuwenden und kann dir dabei helfen, unangenehme Gefühle und Gedanken zu regulieren, ohne sie verdrängen zu müssen. Bei dieser Methode geht es darum, mithilfe deiner Sinne ganz im Hier und Jetzt anzukommen§:

5: Zähle fünf Dinge auf, die du siehst.
4: Höre genau hin – welche vier Geräusche kannst du identifizieren?
3: Fühle und benenne drei Dinge, die du berührst.
2: Welche zwei Gerüche nimmst du wahr?
1: Was kannst du in diesem Moment schmecken?

Verwandle deine Mahlzeiten in ein Ritual der Achtsamkeit. Schalte alle Ablenkungen wie TV, Handy oder Computer aus. Betrachte dein Essen, bevor du isst, und schätze seine Farben, Formen und Düfte. Koste jeden Bissen und spüre, wie sich die Aromen in deinem Mund entfalten. Versuche, den Geschmack jede einzelne Zutat zu identifizieren. Dies ist nicht nur befriedigend, sondern hilft auch dabei, dankbar und wertschätzend für die Nahrung zu sein, die du zu dir nimmst§ §