Stopp! Nimm dir einen Moment.

Atme tief ein und aus. Wo befindest du dich gerade? Was siehst du um dich herum?

Im Wirbel unseres Alltags verlieren wir uns oft in der Flut an Informationen, in der Welt der sozialen Medien und in unseren endlosen Aufgabenlisten. Diese Dinge können uns davon abhalten, das Hier und Jetzt wirklich zu erleben und zu schätzen – dabei ist es genau dieses Hier und Jetzt, das uns belebt und unseren Blick schärft.

Um dir zu helfen, mehr im gegenwärtigen Moment zu sein, habe ich sechs einfache Impulse für dich zusammengestellt. Jeder von ihnen ist ein kleiner Schritt auf dem Weg zu einem bewussteren, erfüllteren Leben.

6 Impulse für mehr Achtsamkeit im Alltag

Brauchst du gerade schnelle Abhilfe oder etwas um längerfristig abzuschalten? Der Entscheidungsbaum hilft dir, deine Methode zu finden.

Entscheidungsbaum: Wie möchtest du entspannen?

Nachfolgend die Impulse im Detail

Man sieht das Auge, das Ohr und die Nase einer Frau

#01: Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Methode ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen und Stress oder Unruhe zu mindern. Es geht darum, deine Sinne bewusst zu nutzen, um präsent im Hier und Jetzt zu sein [4]:

5: Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du in deiner Umgebung siehst.
4: Lausche und zähle vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst.
3: Berühre drei Gegenstände und achte auf ihre Beschaffenheit.
2: Rieche und identifiziere zwei verschiedene Gerüche in deiner Nähe.
1: Konzentriere dich auf einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

Bewusst atmen eine Technik, um dir selbst mehr Kraft im Alltag zu schenken

#02: Bewusst atmen

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Nutze ihn, um dich schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Erinnere dich regelmässig daran, tief und bewusst zu atmen. Jeder bewusste Atemzug lässt dich im Moment sein. Atme tief und mit Bedacht, folge deinem Atem und fühle, wie sich dein Bauch und Brustkorb weiten. Beim Ausatmen lass los und spüre, wie sich alles wieder entspannt [6].

Wenn du neugierig auf weitere Atemtechniken bist, die dich im Alltag unterstützen können, schau auf unserem Blog vorbei. Dort findest du eine Fülle von Übungen zum Thema bewusstes Atmen.

Frau vertieft am Whiteboard

#03: Goodbye Multitasking

Wir leben im Zeitalter des Multitaskings, doch Studien zeigen, dass es uns oft mehr schadet als nützt. Zu viele Aufgaben auf einmal anzugehen, kann uns ablenken, die Qualität unserer Arbeit mindern und sogar am Ende mehr Zeit kosten. Vor allem beraubt es uns des Flow-Zustands, in dem wir völlig in unserer Aufgabe aufgehen und alles um uns herum vergessen.

Versuche stattdessen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst. Eine einfache Methode hierfür ist, alle Benachrichtigungen am Computer oder Smartphone während der Arbeit auszuschalten[1]. Nutze die Fokus-Funktion deiner Geräte, die Störungen minimiert. Es mag anfangs ungewohnt sein, aber mit der Zeit wirst du merken, wie du häufiger in den Flow kommst und deine Aufgaben leichter von der Hand gehen.

Dem Trubel entfliehen - ob durch mentale Visualisierung oder real

#04: Dem Trubel entfliehen

Finde deinen persönlichen Rückzugsort – einen Ort, der dir Ruhe und Frieden schenkt. Vielleicht ist es ein Platz in der Natur, wo du beim Spazieren die Umgebung aufnimmst, oder eine Bank an einem stillen See. Auch ein ruhiges Zimmer in deiner Wohnung, dein Garten oder ein Park in der Nähe können solche Orte des Friedens sein. Das Wichtigste ist, dass du dich dort wohl und ungestört fühlst.

Besuche diesen Ort regelmäßig und sei dort ganz mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt. Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, kann dir die 5-4-3-2-1-Methode helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren.[2][3]

Wenn du keinen physischen Ort erreichen kannst, versuche, ihn dir in deiner Vorstellung zu schaffen. Schliesse die Augen und stell dir einen Ort vor, der dir Frieden bietet. Für mich ist es zum Beispiel eine gemütliche Küchentheke mit Blick auf einen Kanal, auf dem Schiffe sanft in den Wellen schaukeln. Diese Form der mentalen Flucht kann genauso wirkungsvoll sein, um für einen Moment dem Alltagsstress zu entkommen.

Kamera im Kopf

#05: Kamera im Kopf

Wir machen oft Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine solche Kamera in deinem Kopf. Diese innere Kamera kann jeden Moment festhalten, so wie du ihn erlebst. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver zu erleben. Nimm alles auf, was du siehst, als wären es lebendige Fotos oder Filmszenen, die in deinem Gedächtnis für immer bewahrt werden [6].

Begib dich jetzt auf eine kleine mentale Reise in ein Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonne spielt auf deiner Kaffeetasse, Kinderlachen mischt sich mit der sanften Musik eines Strassenmusikers. Leg das Smartphone zur Seite und aktiviere deine innere Kamera. Achte auf jede Farbe, jedes Geräusch und jede Empfindung: Das warme Licht, das fröhliche Lachen, die beruhigende Musik. Spüre, wie der warme Kaffee durch deinen Körper fließt. Du kreierst ein lebendiges Gemälde, einen Film, der in diesem Augenblick nur für dich abläuft – ein Moment purer Gegenwart, der weit über das hinausgeht, was ein Smartphone einfangen kann.

Perspektivenwechsel - Wald mit Nebel

#06: Neue Sichtweise auf die Welt

Vielleicht habe ich in meiner Studienzeit das Computer-Rollenspiel «Neverwinter Nights» etwas zu oft gespielt, aber genau diese Erfahrung inspirierte mich zu dieser Übung. Es ist ein bisschen so, als sässe man im Bahnhof im Zug und wartete auf die eigene Abfahrt. Plötzlich fährt der Zug gegenüber ab und für einen Moment fragt man sich: Fahren wir schon?

Wähle einen ruhigen Moment und einen passenden Ort, idealerweise zu einer Zeit, wenn es noch nicht so hektisch ist. Atme tief ein und aus. Während du gehst, stelle dir vor, dass du tatsächlich stillstehst und die Welt sich auf dich zu bewegt. Du bist wie ein Avatar, der den Befehl zum Geradeausgehen erhält, aber in Wirklichkeit stillsteht. Spüre, wie sich diese veränderte Perspektive anfühlt. Was verändert sich in deiner Wahrnehmung von Bewegung und Raum?

Diese Methode ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen und Stress oder Unruhe zu mindern. Es geht darum, deine Sinne bewusst zu nutzen, um präsent im Hier und Jetzt zu sein [4]:

5: Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du in deiner Umgebung siehst.
4: Lausche und zähle vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst.
3: Berühre drei Gegenstände und achte auf ihre Beschaffenheit.
2: Rieche und identifiziere zwei verschiedene Gerüche in deiner Nähe.
1: Konzentriere dich auf einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

Man sieht das Auge, das Ohr und die Nase einer Frau

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Nutze ihn, um dich schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Erinnere dich regelmässig daran, tief und bewusst zu atmen. Jeder bewusste Atemzug lässt dich im Moment sein. Atme tief und mit Bedacht, folge deinem Atem und fühle, wie sich dein Bauch und Brustkorb weiten. Beim Ausatmen lass los und spüre, wie sich alles wieder entspannt [6].

Wenn du neugierig auf weitere Atemtechniken bist, die dich im Alltag unterstützen können, schau auf unserem Blog vorbei. Dort findest du eine Fülle von Übungen zum Thema bewusstes Atmen.

Bewusst atmen eine Technik, um dir selbst mehr Kraft im Alltag zu schenken

Wir leben im Zeitalter des Multitaskings, doch Studien zeigen, dass es uns oft mehr schadet als nützt. Zu viele Aufgaben auf einmal anzugehen, kann uns ablenken, die Qualität unserer Arbeit mindern und sogar am Ende mehr Zeit kosten. Vor allem beraubt es uns des Flow-Zustands, in dem wir völlig in unserer Aufgabe aufgehen und alles um uns herum vergessen.

Versuche stattdessen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst. Eine einfache Methode hierfür ist, alle Benachrichtigungen am Computer oder Smartphone während der Arbeit auszuschalten[1]. Nutze die Fokus-Funktion deiner Geräte, die Störungen minimiert. Es mag anfangs ungewohnt sein, aber mit der Zeit wirst du merken, wie du häufiger in den Flow kommst und deine Aufgaben leichter von der Hand gehen.

Frau vertieft am Whiteboard

Finde deinen persönlichen Rückzugsort – einen Ort, der dir Ruhe und Frieden schenkt. Vielleicht ist es ein Platz in der Natur, wo du beim Spazieren die Umgebung aufnimmst, oder eine Bank an einem stillen See. Auch ein ruhiges Zimmer in deiner Wohnung, dein Garten oder ein Park in der Nähe können solche Orte des Friedens sein. Das Wichtigste ist, dass du dich dort wohl und ungestört fühlst.

Besuche diesen Ort regelmäßig und sei dort ganz mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt. Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, kann dir die 5-4-3-2-1-Methode helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren.[2][3]

Wenn du keinen physischen Ort erreichen kannst, versuche, ihn dir in deiner Vorstellung zu schaffen. Schliesse die Augen und stell dir einen Ort vor, der dir Frieden bietet. Für mich ist es zum Beispiel eine gemütliche Küchentheke mit Blick auf einen Kanal, auf dem Schiffe sanft in den Wellen schaukeln. Diese Form der mentalen Flucht kann genauso wirkungsvoll sein, um für einen Moment dem Alltagsstress zu entkommen.

Dem Trubel entfliehen - ob durch mentale Visualisierung oder real

Wir machen oft Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine solche Kamera in deinem Kopf. Diese innere Kamera kann jeden Moment festhalten, so wie du ihn erlebst. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver zu erleben. Nimm alles auf, was du siehst, als wären es lebendige Fotos oder Filmszenen, die in deinem Gedächtnis für immer bewahrt werden [6].

Begib dich jetzt auf eine kleine mentale Reise in ein Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonne spielt auf deiner Kaffeetasse, Kinderlachen mischt sich mit der sanften Musik eines Strassenmusikers. Leg das Smartphone zur Seite und aktiviere deine innere Kamera. Achte auf jede Farbe, jedes Geräusch und jede Empfindung: Das warme Licht, das fröhliche Lachen, die beruhigende Musik. Spüre, wie der warme Kaffee durch deinen Körper fließt. Du kreierst ein lebendiges Gemälde, einen Film, der in diesem Augenblick nur für dich abläuft – ein Moment purer Gegenwart, der weit über das hinausgeht, was ein Smartphone einfangen kann.

Kamera im Kopf

Vielleicht habe ich in meiner Studienzeit das Computer-Rollenspiel «Neverwinter Nights» etwas zu oft gespielt, aber genau diese Erfahrung inspirierte mich zu dieser Übung. Es ist ein bisschen so, als sässe man im Bahnhof im Zug und wartete auf die eigene Abfahrt. Plötzlich fährt der Zug gegenüber ab und für einen Moment fragt man sich: Fahren wir schon?

Wähle einen ruhigen Moment und einen passenden Ort, idealerweise zu einer Zeit, wenn es noch nicht so hektisch ist. Atme tief ein und aus. Während du gehst, stelle dir vor, dass du tatsächlich stillstehst und die Welt sich auf dich zu bewegt. Du bist wie ein Avatar, der den Befehl zum Geradeausgehen erhält, aber in Wirklichkeit stillsteht. Spüre, wie sich diese veränderte Perspektive anfühlt. Was verändert sich in deiner Wahrnehmung von Bewegung und Raum?

Perspektivenwechsel - Wald mit Nebel

Fazit

In unserer heutigen rasanten Welt kann Achtsamkeit wie ein Anker wirken, der uns in hektischen Alltag Halt geben kann. Es ermöglicht uns, im gegenwärtigen Moment anzukommen und bewusst wahrzunehmen.

Auch ich ertappe mich immer wieder dabei, wie schnell ich im Strudel des Alltags untergehe. Aber schon ein bewusster Blick aus dem Fenster hilft mir, wieder anzukommen und klarer zu sehen. Ein Zettel am Monitor erinnert mich stets daran.

Hast du schon einige der vorgestellten Methoden ausprobiert oder eigene Techniken entwickelt, um deinen Tag bewusster zu erleben? Ich würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst.

Besonders gespannt bin ich auf dein Feedback zur Übung #06 «Neue Sichtweise auf die Welt». Wie hast du dich dabei gefühlt? Es ist für mich immer wieder faszinierend zu beobachten, wie schnell wir unsere Wahrnehmung ändern können. Bei dieser Übung habe ich das Gefühl, die Welt um mich herum fokussierter und klarer zu sehen – ähnlich wie in einem Computerspiel, in dem wir gezielt nach Gegenständen und Personen suchen, die uns helfen, ein aktuelles Rätsel zu lösen und zu einem neuen Level der Selbsterkenntnis zu gelangen.

  1. Groh-Verlag (2021) Goodbye Multitasking aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag
  2. Shoukei Matsumoto (2022) Ein ruhiger Geist, Stille finden in einer lauten Welt, Wilhelm Goldmann Verlag, München, S. 46 – 49
  3. Groh-Verlag (2021) Erschaffe dir deine eigene Oase aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag
  4. Annkathrin Kehrli, 5-4-3-2-1-Übung: Achtsamkeit mit den Sinnen (Audio-Übung), Letzter Zugriff, 17.08.2023
  5. Karoline Steinbock (2022) 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen, Letzter Zugriff: 17.08.2023
  6. Ars-Edition (2021) Achtsamkeit mit der Natur, 50-Karma-Kärtchen, Ars-Edition
  • Herbstliche Sonnenuntergang am See vonJuergen Bauer Pictures, iStock/JuergenBauerPictures
  • Creative Professional Erstellen eines Mood Boards im Büro von FreshSplash, iStock/FreshSplash
  • Schönes Panorama des grünen Stadtparks im Morgengrauen von mikolajn, iStock/mikolajn
  • Schuss einer attraktiven jungen Frau, die allein auf einer Matte sitzt und bei Sonnenuntergang am Strand meditiert von PeopleImages, iStock/PeopleImages
  • Frau, die auf der Strasse mit der Kamera fotografiert von David-Prado, iStock/David-Prado
  • Weibliches Auge mit langen Wimpern in Brille von heckmannoleg, iStock/heckmannoleg
  • Esstisch, Frauen gesund ernähren in der Küche zu Hause von Prostock-Studio, iStock/Milkos

Referenzen

  • 1

    Groh-Verlag (2021) Goodbye Multitasking aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag

  • 2

    Shoukei Matsumoto (2022) Ein ruhiger Geist, Stille finden in einer lauten Welt, Wilhelm Goldmann Verlag, München, S. 46 – 49

  • 3

    Groh-Verlag (2021) Erschaffe dir deine eigene Oase aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag

  • 4

    Annkathrin Kehrli, 5-4-3-2-1-Übung: Achtsamkeit mit den Sinnen (Audio-Übung), Letzter Zugriff, 17.08.2023

  • 5

    Karoline Steinbock (2022) 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen, Letzter Zugriff: 17.08.2023

  • 6

    Ars-Edition (2021) Achtsamkeit mit der Natur, 50-Karma-Kärtchen, Ars-Edition

Bildnachweise

  • 1

    Herbstliche Sonnenuntergang am See von Juergen Bauer Pictures, iStock/JuergenBauerPictures

  • 2

    Creative Professional Erstellen eines Mood Boards im Büro von FreshSplash, iStock/FreshSplash

  • 3
    Schönes Panorama des grünen Stadtparks im Morgengrauen von mikolajn, iStock/mikolajn
  • 4

    Schuss einer attraktiven jungen Frau, die allein auf einer Matte sitzt und bei Sonnenuntergang am Strand meditiert von PeopleImages, iStock/PeopleImages

  • 5

    Frau, die auf der Strasse mit der Kamera fotografiert von David-Prado, iStock/David-Prado

  • 6

    Weibliches Auge mit langen Wimpern in Brille von heckmannoleg, iStock/heckmannoleg

  • 7

    Esstisch, Frauen gesund ernähren in der Küche zu Hause von Prostock-Studio, iStock/Milkos

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Stopp! Nimm dir einen Moment.

Atme tief ein und aus. Wo befindest du dich gerade? Was siehst du um dich herum?

Im Wirbel unseres Alltags verlieren wir uns oft in der Flut an Informationen, in der Welt der sozialen Medien und in unseren endlosen Aufgabenlisten. Diese Dinge können uns davon abhalten, das Hier und Jetzt wirklich zu erleben und zu schätzen – dabei ist es genau dieses Hier und Jetzt, das uns belebt und unseren Blick schärft.

Um dir zu helfen, mehr im gegenwärtigen Moment zu sein, habe ich sechs einfache Impulse für dich zusammengestellt. Jeder von ihnen ist ein kleiner Schritt auf dem Weg zu einem bewussteren, erfüllteren Leben.

6 Impulse für mehr Achtsamkeit im Alltag

Brauchst du gerade schnelle Abhilfe oder etwas um längerfristig abzuschalten? Der Entscheidungsbaum hilft dir, deine Methode zu finden.

Entscheidungsbaum: Wie möchtest du entspannen?

Nachfolgend die Impulse im Detail

Man sieht das Auge, das Ohr und die Nase einer Frau

#01: Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Methode ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen und Stress oder Unruhe zu mindern. Es geht darum, deine Sinne bewusst zu nutzen, um präsent im Hier und Jetzt zu sein [4]:

5: Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du in deiner Umgebung siehst.
4: Lausche und zähle vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst.
3: Berühre drei Gegenstände und achte auf ihre Beschaffenheit.
2: Rieche und identifiziere zwei verschiedene Gerüche in deiner Nähe.
1: Konzentriere dich auf einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

Bewusst atmen eine Technik, um dir selbst mehr Kraft im Alltag zu schenken

#02: Bewusst atmen

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Nutze ihn, um dich schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Erinnere dich regelmässig daran, tief und bewusst zu atmen. Jeder bewusste Atemzug lässt dich im Moment sein. Atme tief und mit Bedacht, folge deinem Atem und fühle, wie sich dein Bauch und Brustkorb weiten. Beim Ausatmen lass los und spüre, wie sich alles wieder entspannt [6].

Wenn du neugierig auf weitere Atemtechniken bist, die dich im Alltag unterstützen können, schau auf unserem Blog vorbei. Dort findest du eine Fülle von Übungen zum Thema bewusstes Atmen.

Frau vertieft am Whiteboard

#03: Goodbye Multitasking

Wir leben im Zeitalter des Multitaskings, doch Studien zeigen, dass es uns oft mehr schadet als nützt. Zu viele Aufgaben auf einmal anzugehen, kann uns ablenken, die Qualität unserer Arbeit mindern und sogar am Ende mehr Zeit kosten. Vor allem beraubt es uns des Flow-Zustands, in dem wir völlig in unserer Aufgabe aufgehen und alles um uns herum vergessen.

Versuche stattdessen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst. Eine einfache Methode hierfür ist, alle Benachrichtigungen am Computer oder Smartphone während der Arbeit auszuschalten[1]. Nutze die Fokus-Funktion deiner Geräte, die Störungen minimiert. Es mag anfangs ungewohnt sein, aber mit der Zeit wirst du merken, wie du häufiger in den Flow kommst und deine Aufgaben leichter von der Hand gehen.

Dem Trubel entfliehen - ob durch mentale Visualisierung oder real

#04: Dem Trubel entfliehen

Finde deinen persönlichen Rückzugsort – einen Ort, der dir Ruhe und Frieden schenkt. Vielleicht ist es ein Platz in der Natur, wo du beim Spazieren die Umgebung aufnimmst, oder eine Bank an einem stillen See. Auch ein ruhiges Zimmer in deiner Wohnung, dein Garten oder ein Park in der Nähe können solche Orte des Friedens sein. Das Wichtigste ist, dass du dich dort wohl und ungestört fühlst.

Besuche diesen Ort regelmäßig und sei dort ganz mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt. Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, kann dir die 5-4-3-2-1-Methode helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren.[2][3]

Wenn du keinen physischen Ort erreichen kannst, versuche, ihn dir in deiner Vorstellung zu schaffen. Schliesse die Augen und stell dir einen Ort vor, der dir Frieden bietet. Für mich ist es zum Beispiel eine gemütliche Küchentheke mit Blick auf einen Kanal, auf dem Schiffe sanft in den Wellen schaukeln. Diese Form der mentalen Flucht kann genauso wirkungsvoll sein, um für einen Moment dem Alltagsstress zu entkommen.

Kamera im Kopf

#05: Kamera im Kopf

Wir machen oft Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine solche Kamera in deinem Kopf. Diese innere Kamera kann jeden Moment festhalten, so wie du ihn erlebst. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver zu erleben. Nimm alles auf, was du siehst, als wären es lebendige Fotos oder Filmszenen, die in deinem Gedächtnis für immer bewahrt werden [6].

Begib dich jetzt auf eine kleine mentale Reise in ein Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonne spielt auf deiner Kaffeetasse, Kinderlachen mischt sich mit der sanften Musik eines Strassenmusikers. Leg das Smartphone zur Seite und aktiviere deine innere Kamera. Achte auf jede Farbe, jedes Geräusch und jede Empfindung: Das warme Licht, das fröhliche Lachen, die beruhigende Musik. Spüre, wie der warme Kaffee durch deinen Körper fließt. Du kreierst ein lebendiges Gemälde, einen Film, der in diesem Augenblick nur für dich abläuft – ein Moment purer Gegenwart, der weit über das hinausgeht, was ein Smartphone einfangen kann.

Perspektivenwechsel - Wald mit Nebel

#06: Neue Sichtweise auf die Welt

Vielleicht habe ich in meiner Studienzeit das Computer-Rollenspiel «Neverwinter Nights» etwas zu oft gespielt, aber genau diese Erfahrung inspirierte mich zu dieser Übung. Es ist ein bisschen so, als sässe man im Bahnhof im Zug und wartete auf die eigene Abfahrt. Plötzlich fährt der Zug gegenüber ab und für einen Moment fragt man sich: Fahren wir schon?

Wähle einen ruhigen Moment und einen passenden Ort, idealerweise zu einer Zeit, wenn es noch nicht so hektisch ist. Atme tief ein und aus. Während du gehst, stelle dir vor, dass du tatsächlich stillstehst und die Welt sich auf dich zu bewegt. Du bist wie ein Avatar, der den Befehl zum Geradeausgehen erhält, aber in Wirklichkeit stillsteht. Spüre, wie sich diese veränderte Perspektive anfühlt. Was verändert sich in deiner Wahrnehmung von Bewegung und Raum?

Diese Methode ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen und Stress oder Unruhe zu mindern. Es geht darum, deine Sinne bewusst zu nutzen, um präsent im Hier und Jetzt zu sein [4]:

5: Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du in deiner Umgebung siehst.
4: Lausche und zähle vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst.
3: Berühre drei Gegenstände und achte auf ihre Beschaffenheit.
2: Rieche und identifiziere zwei verschiedene Gerüche in deiner Nähe.
1: Konzentriere dich auf einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

Man sieht das Auge, das Ohr und die Nase einer Frau

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Nutze ihn, um dich schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Erinnere dich regelmässig daran, tief und bewusst zu atmen. Jeder bewusste Atemzug lässt dich im Moment sein. Atme tief und mit Bedacht, folge deinem Atem und fühle, wie sich dein Bauch und Brustkorb weiten. Beim Ausatmen lass los und spüre, wie sich alles wieder entspannt [6].

Wenn du neugierig auf weitere Atemtechniken bist, die dich im Alltag unterstützen können, schau auf unserem Blog vorbei. Dort findest du eine Fülle von Übungen zum Thema bewusstes Atmen.

Bewusst atmen eine Technik, um dir selbst mehr Kraft im Alltag zu schenken

Wir leben im Zeitalter des Multitaskings, doch Studien zeigen, dass es uns oft mehr schadet als nützt. Zu viele Aufgaben auf einmal anzugehen, kann uns ablenken, die Qualität unserer Arbeit mindern und sogar am Ende mehr Zeit kosten. Vor allem beraubt es uns des Flow-Zustands, in dem wir völlig in unserer Aufgabe aufgehen und alles um uns herum vergessen.

Versuche stattdessen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst. Eine einfache Methode hierfür ist, alle Benachrichtigungen am Computer oder Smartphone während der Arbeit auszuschalten[1]. Nutze die Fokus-Funktion deiner Geräte, die Störungen minimiert. Es mag anfangs ungewohnt sein, aber mit der Zeit wirst du merken, wie du häufiger in den Flow kommst und deine Aufgaben leichter von der Hand gehen.

Frau vertieft am Whiteboard

Finde deinen persönlichen Rückzugsort – einen Ort, der dir Ruhe und Frieden schenkt. Vielleicht ist es ein Platz in der Natur, wo du beim Spazieren die Umgebung aufnimmst, oder eine Bank an einem stillen See. Auch ein ruhiges Zimmer in deiner Wohnung, dein Garten oder ein Park in der Nähe können solche Orte des Friedens sein. Das Wichtigste ist, dass du dich dort wohl und ungestört fühlst.

Besuche diesen Ort regelmäßig und sei dort ganz mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt. Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, kann dir die 5-4-3-2-1-Methode helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren.[2][3]

Wenn du keinen physischen Ort erreichen kannst, versuche, ihn dir in deiner Vorstellung zu schaffen. Schliesse die Augen und stell dir einen Ort vor, der dir Frieden bietet. Für mich ist es zum Beispiel eine gemütliche Küchentheke mit Blick auf einen Kanal, auf dem Schiffe sanft in den Wellen schaukeln. Diese Form der mentalen Flucht kann genauso wirkungsvoll sein, um für einen Moment dem Alltagsstress zu entkommen.

Dem Trubel entfliehen - ob durch mentale Visualisierung oder real

Wir machen oft Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine solche Kamera in deinem Kopf. Diese innere Kamera kann jeden Moment festhalten, so wie du ihn erlebst. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver zu erleben. Nimm alles auf, was du siehst, als wären es lebendige Fotos oder Filmszenen, die in deinem Gedächtnis für immer bewahrt werden [6].

Begib dich jetzt auf eine kleine mentale Reise in ein Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonne spielt auf deiner Kaffeetasse, Kinderlachen mischt sich mit der sanften Musik eines Strassenmusikers. Leg das Smartphone zur Seite und aktiviere deine innere Kamera. Achte auf jede Farbe, jedes Geräusch und jede Empfindung: Das warme Licht, das fröhliche Lachen, die beruhigende Musik. Spüre, wie der warme Kaffee durch deinen Körper fließt. Du kreierst ein lebendiges Gemälde, einen Film, der in diesem Augenblick nur für dich abläuft – ein Moment purer Gegenwart, der weit über das hinausgeht, was ein Smartphone einfangen kann.

Kamera im Kopf

Vielleicht habe ich in meiner Studienzeit das Computer-Rollenspiel «Neverwinter Nights» etwas zu oft gespielt, aber genau diese Erfahrung inspirierte mich zu dieser Übung. Es ist ein bisschen so, als sässe man im Bahnhof im Zug und wartete auf die eigene Abfahrt. Plötzlich fährt der Zug gegenüber ab und für einen Moment fragt man sich: Fahren wir schon?

Wähle einen ruhigen Moment und einen passenden Ort, idealerweise zu einer Zeit, wenn es noch nicht so hektisch ist. Atme tief ein und aus. Während du gehst, stelle dir vor, dass du tatsächlich stillstehst und die Welt sich auf dich zu bewegt. Du bist wie ein Avatar, der den Befehl zum Geradeausgehen erhält, aber in Wirklichkeit stillsteht. Spüre, wie sich diese veränderte Perspektive anfühlt. Was verändert sich in deiner Wahrnehmung von Bewegung und Raum?

Perspektivenwechsel - Wald mit Nebel

Fazit

In unserer heutigen rasanten Welt kann Achtsamkeit wie ein Anker wirken, der uns in hektischen Alltag Halt geben kann. Es ermöglicht uns, im gegenwärtigen Moment anzukommen und bewusst wahrzunehmen.

Auch ich ertappe mich immer wieder dabei, wie schnell ich im Strudel des Alltags untergehe. Aber schon ein bewusster Blick aus dem Fenster hilft mir, wieder anzukommen und klarer zu sehen. Ein Zettel am Monitor erinnert mich stets daran.

Hast du schon einige der vorgestellten Methoden ausprobiert oder eigene Techniken entwickelt, um deinen Tag bewusster zu erleben? Ich würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst.

Besonders gespannt bin ich auf dein Feedback zur Übung #06 «Neue Sichtweise auf die Welt». Wie hast du dich dabei gefühlt? Es ist für mich immer wieder faszinierend zu beobachten, wie schnell wir unsere Wahrnehmung ändern können. Bei dieser Übung habe ich das Gefühl, die Welt um mich herum fokussierter und klarer zu sehen – ähnlich wie in einem Computerspiel, in dem wir gezielt nach Gegenständen und Personen suchen, die uns helfen, ein aktuelles Rätsel zu lösen und zu einem neuen Level der Selbsterkenntnis zu gelangen.

  1. Groh-Verlag (2021) Goodbye Multitasking aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag
  2. Shoukei Matsumoto (2022) Ein ruhiger Geist, Stille finden in einer lauten Welt, Wilhelm Goldmann Verlag, München, S. 46 – 49
  3. Groh-Verlag (2021) Erschaffe dir deine eigene Oase aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag
  4. Annkathrin Kehrli, 5-4-3-2-1-Übung: Achtsamkeit mit den Sinnen (Audio-Übung), Letzter Zugriff, 17.08.2023
  5. Karoline Steinbock (2022) 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen, Letzter Zugriff: 17.08.2023
  6. Ars-Edition (2021) Achtsamkeit mit der Natur, 50-Karma-Kärtchen, Ars-Edition
  • Herbstliche Sonnenuntergang am See vonJuergen Bauer Pictures, iStock/JuergenBauerPictures
  • Creative Professional Erstellen eines Mood Boards im Büro von FreshSplash, iStock/FreshSplash
  • Schönes Panorama des grünen Stadtparks im Morgengrauen von mikolajn, iStock/mikolajn
  • Schuss einer attraktiven jungen Frau, die allein auf einer Matte sitzt und bei Sonnenuntergang am Strand meditiert von PeopleImages, iStock/PeopleImages
  • Frau, die auf der Strasse mit der Kamera fotografiert von David-Prado, iStock/David-Prado
  • Weibliches Auge mit langen Wimpern in Brille von heckmannoleg, iStock/heckmannoleg
  • Esstisch, Frauen gesund ernähren in der Küche zu Hause von Prostock-Studio, iStock/Milkos

Referenzen

  • 1

    Groh-Verlag (2021) Goodbye Multitasking aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag

  • 2

    Shoukei Matsumoto (2022) Ein ruhiger Geist, Stille finden in einer lauten Welt, Wilhelm Goldmann Verlag, München, S. 46 – 49

  • 3

    Groh-Verlag (2021) Erschaffe dir deine eigene Oase aus Der Moment ist dein Leben, Achtsamkeitskarten für zwischendurch, Groh-Verlag

  • 4

    Annkathrin Kehrli, 5-4-3-2-1-Übung: Achtsamkeit mit den Sinnen (Audio-Übung), Letzter Zugriff, 17.08.2023

  • 5

    Karoline Steinbock (2022) 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen, Letzter Zugriff: 17.08.2023

  • 6

    Ars-Edition (2021) Achtsamkeit mit der Natur, 50-Karma-Kärtchen, Ars-Edition

Bildnachweise

  • 1

    Herbstliche Sonnenuntergang am See von Juergen Bauer Pictures, iStock/JuergenBauerPictures

  • 2

    Creative Professional Erstellen eines Mood Boards im Büro von FreshSplash, iStock/FreshSplash

  • 3
    Schönes Panorama des grünen Stadtparks im Morgengrauen von mikolajn, iStock/mikolajn
  • 4

    Schuss einer attraktiven jungen Frau, die allein auf einer Matte sitzt und bei Sonnenuntergang am Strand meditiert von PeopleImages, iStock/PeopleImages

  • 5

    Frau, die auf der Strasse mit der Kamera fotografiert von David-Prado, iStock/David-Prado

  • 6

    Weibliches Auge mit langen Wimpern in Brille von heckmannoleg, iStock/heckmannoleg

  • 7

    Esstisch, Frauen gesund ernähren in der Küche zu Hause von Prostock-Studio, iStock/Milkos

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