#01: Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Methode ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen und Stress oder Unruhe zu mindern. Es geht darum, deine Sinne bewusst zu nutzen, um präsent im Hier und Jetzt zu sein [4]:

5: Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du in deiner Umgebung siehst.
4: Lausche und zähle vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst.
3: Berühre drei Gegenstände und achte auf ihre Beschaffenheit.
2: Rieche und identifiziere zwei verschiedene Gerüche in deiner Nähe.
1: Konzentriere dich auf einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

#02: Bewusst atmen

Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Nutze ihn, um dich schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Erinnere dich regelmässig daran, tief und bewusst zu atmen. Jeder bewusste Atemzug lässt dich im Moment sein. Atme tief und mit Bedacht, folge deinem Atem und fühle, wie sich dein Bauch und Brustkorb weiten. Beim Ausatmen lass los und spüre, wie sich alles wieder entspannt [6].

Wenn du neugierig auf weitere Atemtechniken bist, die dich im Alltag unterstützen können, schau auf unserem Blog vorbei. Dort findest du eine Fülle von Übungen zum Thema bewusstes Atmen.

#03: Goodbye Multitasking

Wir leben im Zeitalter des Multitaskings, doch Studien zeigen, dass es uns oft mehr schadet als nützt. Zu viele Aufgaben auf einmal anzugehen, kann uns ablenken, die Qualität unserer Arbeit mindern und sogar am Ende mehr Zeit kosten. Vor allem beraubt es uns des Flow-Zustands, in dem wir völlig in unserer Aufgabe aufgehen und alles um uns herum vergessen.

Versuche stattdessen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst. Eine einfache Methode hierfür ist, alle Benachrichtigungen am Computer oder Smartphone während der Arbeit auszuschalten[1]. Nutze die Fokus-Funktion deiner Geräte, die Störungen minimiert. Es mag anfangs ungewohnt sein, aber mit der Zeit wirst du merken, wie du häufiger in den Flow kommst und deine Aufgaben leichter von der Hand gehen.

#04: Dem Trubel entfliehen

Finde deinen persönlichen Rückzugsort – einen Ort, der dir Ruhe und Frieden schenkt. Vielleicht ist es ein Platz in der Natur, wo du beim Spazieren die Umgebung aufnimmst, oder eine Bank an einem stillen See. Auch ein ruhiges Zimmer in deiner Wohnung, dein Garten oder ein Park in der Nähe können solche Orte des Friedens sein. Das Wichtigste ist, dass du dich dort wohl und ungestört fühlst.

Besuche diesen Ort regelmäßig und sei dort ganz mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt. Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, kann dir die 5-4-3-2-1-Methode helfen, dich auf den Moment zu konzentrieren.[2][3]

Wenn du keinen physischen Ort erreichen kannst, versuche, ihn dir in deiner Vorstellung zu schaffen. Schliesse die Augen und stell dir einen Ort vor, der dir Frieden bietet. Für mich ist es zum Beispiel eine gemütliche Küchentheke mit Blick auf einen Kanal, auf dem Schiffe sanft in den Wellen schaukeln. Diese Form der mentalen Flucht kann genauso wirkungsvoll sein, um für einen Moment dem Alltagsstress zu entkommen.

#05: Kamera im Kopf

Wir machen oft Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine solche Kamera in deinem Kopf. Diese innere Kamera kann jeden Moment festhalten, so wie du ihn erlebst. Nutze diese Vorstellung, um deine Umgebung intensiver zu erleben. Nimm alles auf, was du siehst, als wären es lebendige Fotos oder Filmszenen, die in deinem Gedächtnis für immer bewahrt werden [6].

Begib dich jetzt auf eine kleine mentale Reise in ein Café an einem sonnigen Nachmittag. Die Sonne spielt auf deiner Kaffeetasse, Kinderlachen mischt sich mit der sanften Musik eines Strassenmusikers. Leg das Smartphone zur Seite und aktiviere deine innere Kamera. Achte auf jede Farbe, jedes Geräusch und jede Empfindung: Das warme Licht, das fröhliche Lachen, die beruhigende Musik. Spüre, wie der warme Kaffee durch deinen Körper fließt. Du kreierst ein lebendiges Gemälde, einen Film, der in diesem Augenblick nur für dich abläuft – ein Moment purer Gegenwart, der weit über das hinausgeht, was ein Smartphone einfangen kann.

#06: Neue Sichtweise auf die Welt

Vielleicht habe ich in meiner Studienzeit das Computer-Rollenspiel «Neverwinter Nights» etwas zu oft gespielt, aber genau diese Erfahrung inspirierte mich zu dieser Übung. Es ist ein bisschen so, als sässe man im Bahnhof im Zug und wartete auf die eigene Abfahrt. Plötzlich fährt der Zug gegenüber ab und für einen Moment fragt man sich: Fahren wir schon?

Wähle einen ruhigen Moment und einen passenden Ort, idealerweise zu einer Zeit, wenn es noch nicht so hektisch ist. Atme tief ein und aus. Während du gehst, stelle dir vor, dass du tatsächlich stillstehst und die Welt sich auf dich zu bewegt. Du bist wie ein Avatar, der den Befehl zum Geradeausgehen erhält, aber in Wirklichkeit stillsteht. Spüre, wie sich diese veränderte Perspektive anfühlt. Was verändert sich in deiner Wahrnehmung von Bewegung und Raum?