Komm zurück – mit deinen Sinnen.

Wenn der Kopf voll ist, der Körper rast und du nur noch funktionierst, hilft ein Moment bewusster Wahrnehmung. Die 5-4-3-2-1-Methode bringt dich aus dem Denken ins Spüren.
Und zurück zu dir.

Wahrnehmen. Benennen. Ankommen.

so geht’s
Schritt für Schritt ins Hier & Jetzt

Nimm dir einen Moment Zeit. Atme durch. Und richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Sinne.

  • 1

    5 Dinge sehen
    Schau dich langsam um.
    Was nimmst du gerade visuell wahr?
    Benenne 5 Dinge – laut oder in Gedanken.

  • 2

    4 Dinge fühlen
    Spür nach.
    Was kannst du körperlich wahrnehmen?
    Berühre z. B. deine Kleidung, die Sitzfläche, den Boden unter den Füssen.

  • 3

    3 Dinge hören
    Hör genau hin.
    Welche Geräusche kannst du gerade erkennen?
    Die Heizung? Stimmen? Vögel draussen?

  • 4

    2 Dinge riechen
    Atme tief ein.
    Welche Gerüche sind da – direkt oder indirekt?
    Falls du nichts wahrnimmst, erinnere dich an vertraute Düfte.

  • 5

    1 Sache schmecken
    Was schmeckst du gerade im Mund?
    Oder erinnere dich an einen Geschmack, den du magst.
    Ganz bewusst.

💡 Tipp: Mach die Übung in deinem Tempo. Es geht nicht ums Zählen, sondern ums Spüren.

Zusatzinformationen

Geeignet für

Ideal für:

✅ Stressige & hektische Momente
✅ Gedankenkreisen stoppen
✅ Schnell wieder im Moment ankommen

Warum funktioniert es?

  • Diese Technik bringt dich durch bewusste Wahrnehmung deiner Umgebung aus deinem Kopf und in den gegenwärtigen Moment zurück.
  • Sie hilft, Grübeleien oder Stressgedanken zu durchbrechen, indem du deine Sinne aktivierst und dich auf das spürbare Jetzt konzentrierst.

Tipp zur Vorbereitung

Übe die Methode regelmässig in entspannten Momenten, um sie in Stresssituationen intuitiv abrufen zu können. Sie funktioniert überall – im Büro, im Zug oder beim Spazierengehen.

Persönliche Erfahrung

Ich liebe diese Methode, weil sie so einfach ist und überall funktioniert. Sie hilft mir, mich sofort präsenter und ruhiger zu fühlen – besonders in hektischen Momenten.

Weiterführende Informationen

🎧 Audio-Übung zur 5-4-3-2-1-Methode
Annkathrin Kehrli – Akustische Anleitung zur Methode.
➡ Hier starten (Letzter Zugriff: 05.02.2025)