Da ist er wieder – der Trigger: die nervende Kollegin, die bevorstehende Präsentation oder der enge Zeitplan. In solchen Momenten spüren wir, wie unser Puls steigt, die Atmung flacher wird und wir unbewusst die Zähne aufeinanderpressen, während wir versuchen, im Aussen Ruhe zu bewahren. Doch bewusstes Atmen und einfache Körperentspannungstechniken können helfen, nicht nur im Aussen Gelassenheit auszustrahlen, sondern auch im Inneren wieder Ruhe zu finden.

In diesem Artikel stelle ich dir zwei Atemtechniken und eine Körperübung vor, die effektiv und einfach zugleich sind, um im Moment aus dem Stresskreislauf auszubrechen und deine innere Ruhe zu finden.

Beachte jedoch: Wenn du merkst, dass Stress regelmässig wiederkehrt, können Atem- und Entspannungstechniken kurzfristig deinen Körper beruhigen. Doch sie lösen nicht die tieferliegenden Ursachen, die dich immer wieder aus deiner Mitte bringen. Oft lohnt sich ein Blick hinter deine Trigger, um zu verstehen, was dich aus deinem inneren Frieden holt. So kannst du langfristig mehr Ruhe und Gelassenheit in deinem Leben finden.

Kleine Taten, die man ausführt,
sind besser als grosse,
die man plant.

George Marshall

Welche Atemtechniken und Körperübung hilft gegen Stress?

Ich stelle dir drei einfache und effektive Übungen vor, die dir helfen können, Stress abzubauen und zurück zu deiner Ruhe zu finden:

  • Die 4-7-8-Atemtechnik, mit der du dich auf deinen Atem konzentrierst und wieder im Hier und Jetzt ankommst.
  • Die Sternübung, die dir durch Visualisierung hilft, deinen Geist zu beruhigen.
  • Eine Körperentspannungsübung, die dir in stressigen Situationen – wie vor Prüfungen oder Präsentationen – ermöglicht, ruhig zu bleiben und souverän zu handeln.

Probiere die Übungen in ruhigen Momenten aus und finde die Methode, die am besten zu dir passt. Indem du sie regelmässig übst, werden sie dir zu einem vertrauten Anker, auf den du dich in stressigen Situationen verlassen kannst. Viel Spass beim Ausprobieren!

Frau die tief und bewusst atmet

4-7-8-Atemtechnik

Diese Technik eignet sich besonders gut für akute Stressmomente. Sie beruhigt dein Nervensystem und bringt deinen Körper in einen entspannten Zustand.

  1. Einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Stelle dir vor, wie du den Atem tief bis in den Bauch lenkst.
  2. Halten: Halte den Atem sanft an und zähle innerlich bis 7.
  3. Ausatmen: Atme durch den Mund aus. Zähle dabei bis 8.

Wiederhole diesen Zyklus insgesamt vier Mal. Zähle in einem Tempo, das für dich angenehm ist. Sollten deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Zählen zurück. Lass beim Ausatmen den Stress los, indem du dir bildlich vorstellst, wie er dich verlässt.

Warum es funktioniert: Diese Methode ist besonders effektiv, weil sie sowohl deine Atmung als auch deine Gedanken sanft lenkt und beruhigt. Durch das Zählen lenkst du deine Aufmerksamkeit weg vom Stress und merkst nach wenigen Atemzügen, wie dein Herzschlag langsamer wird und sich die Anspannung löst.

Sternatmung als Bild

Sternatmung

Diese Technik hilft dir, dich visuell zu fokussieren und damit die stressigen Gedanken in den Hintergrund zu drängen. Durch die einfache visuelle Vorstellung des Sterns gibst du deinem Geist etwas Leichtes, auf das er sich konzentrieren kann. So entlastest du deinen Kopf und lenkst den Fokus auf deinen Atemfluss – das bringt dich schnell wieder in den Moment zurück.

So geht’s: Stelle dir einen Stern vor. Bei jedem Atemzug beginnst du an einem Punkt des Sterns und führst den Atem gedanklich zum nächsten Punkt, bis du das ganze Sternmuster durchlaufen hast.

Mach es dir gemütlich

Anspannung und Entspannung durch Fausttechnik

Diese Methode habe ich von einem meiner Coaches gelernt und setze sie schon seit über 10 Jahren ein – besonders vor Präsentationen oder in anderen stressigen Situationen. Sie verbindet die Atmung mit einer körperlichen Komponente und hilft nicht nur, den Atem zu regulieren, sondern auch körperliche Spannungen abzubauen.

Setze dich aufrecht hin und spüre den Boden unter deinen Füßen. Presse beide Hände zu Fäusten, so fest du kannst, aber ohne dass es schmerzt. Halte den Druck für etwa 20 Sekunden. Lass dann los, lasse deine Hände entspannt fallen und sage, wenn du magst: „Ich lasse los.“ Spüre, wie die Spannung aus deinem Körper weicht.

Körperentspannung

Warum es funktioniert: Die bewusste Anspannung und das anschließende Loslassen signalisiert deinem Körper, sich zu entspannen. Besonders in Stressmomenten, in denen wir oft unbewusst Anspannung in den Schultern, Händen oder im Kiefer aufbauen, hilft diese Methode, den ganzen Körper zu entlasten und den Kopf wieder klar zu bekommen.

Fazit

Die hier vorgestellten Atemtechniken und die Körperübung können dir kurzfristig dabei helfen, Stress abzubauen und deine innere Ruhe wiederzufinden. Sie sind einfach und jederzeit anwendbar, egal, wo du dich gerade befindest. Übe sie am besten auch in stressfreien Momenten, damit du sie im nächsten Stressmoment gezielt einsetzen kannst.

Denke jedoch daran: Langfristig kann es wertvoll sein, deine Stressoren besser zu verstehen und zu erkennen, warum sie dich aus deiner Mitte bringen. Wenn du lernst, deine Trigger zu entschärfen, kannst du langfristig eine innere Gelassenheit entwickeln, die dir in jeder Situation Halt gibt.

Referenzen

  • Wenn du mehr über die 4-7-8-Atemtechnik erfahren möchtest, empfehle e ich Anika Kedzierski (2022) Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme, Yoga-World, Letzter Zugriff am 03.08.2.2023

  • Video zur 4–7–8 Atemtechnik: In diesem Video erhältst du eine leicht verständliche, gesprochene Anleitung zur 4-7-8 Atemtechnik. (Letzter Zugriff: 01.04.2024)

  • Video-Anleitung von Stefanie Weyrauch: Wenn du nach einer visuellen Begleitung suchst, um die Sternatmung zu erlernen oder deine Praxis zu vertiefen, empfehle ich dir herzlich das Video von Stefanie Weyrauch.

Bildnachweise

  • Geschäftsfrau fühlt sich erfüllt und geniesst eine Pause, um sich mit den Händen hinter dem Kopf in einem Büro zu strecken, iStock/DMP

Frau, die vor dem Spiegel steht, um ihren Trigger, Emotion verstehen zu können.

Vom kurzfristigen Aufatmen zum wahren Frieden

Atemtechniken sind der erste Schritt, um inneren Frieden zu finden. Doch wenn du herausfinden möchtest, warum dich bestimmte Situationen oder Menschen immer wieder aus der Ruhe bringen, dann tauche tiefer in das Thema ein. In meinem Artikel Emotionale Trigger verstehen zeige ich dir, wie Trigger dir helfen können, dein wahres Selbst zu entdecken und langfristig unabhängig von äußeren Umständen zu sein.