Da ist er wieder – der Trigger. Die nervende Kollegin, der nervende Kollege, die bevorstehende Präsentation oder der enge Zeitplan. In solchen Momenten spüren wir, wie unser Puls steigt, die Atmung flacher wird und wir unbewusst die Zähne aufeinanderpressen, während wir versuchen, im Aussen Ruhe zu bewahren. Doch innen tobt das Chaos, und von Klarheit ist keine Spur. Konflikte und Missverständnisse scheinen vorprogrammiert.
In genau diesen Situationen hilft es, innezuhalten und bewusst zu atmen – eine einfache Technik, um den Stresskreislauf zu durchbrechen und wieder Klarheit zu gewinnen. Bewusstes Atmen braucht keine grosse Planung. Wichtig ist nur, dass man die Technik kennt und sie im Stressmoment gezielt abrufen kann.
Ich stelle hier 3 Techniken vor, die effektiv und einfach zugleich sind, um kurzfristig zu entspannen.
Impuls #1
4-7-8-Atemtechnik
Diese Technik eignet sich besonders gut für akute Stressmomente. Sie beruhigt dein Nervensystem und bringt deinen Körper in einen entspannten Zustand.
So geht’s:
- Einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Stelle dir vor, wie du den Atem tief bis in den Bauch lenkst.
- Halten: Halte den Atem sanft an und zähle innerlich bis 7.
- Ausatmen: Atme durch den Mund aus. Zähle dabei bis 8.
Wiederhole diesen Zyklus insgesamt vier Mal. Zähle in einem Tempo, das für dich angenehm ist. Sollten deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Zählen zurück. Lass beim Ausatmen den Stress los, indem du dir bildlich vorstellst, wie er dich verlässt.
Warum es funktioniert: Diese Methode ist besonders effektiv, weil sie sowohl deine Atmung als auch deine Gedanken sanft lenkt und beruhigt. Durch das Zählen lenkst du deine Aufmerksamkeit weg vom Stress und merkst nach wenigen Atemzügen, wie dein Herzschlag langsamer wird und sich die Anspannung löst.
Impuls #1
4-7-8-Atemtechnik
Diese Technik eignet sich besonders gut für akute Stressmomente. Sie beruhigt dein Nervensystem und bringt deinen Körper in einen entspannten Zustand.
So geht’s:
- Einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Stelle dir vor, wie du den Atem tief bis in den Bauch lenkst.
- Halten: Halte den Atem sanft an und zähle innerlich bis 7.
- Ausatmen: Atme durch den Mund aus. Zähle dabei bis 8.
Wiederhole diesen Zyklus insgesamt vier Mal. Zähle in einem Tempo, das für dich angenehm ist. Sollten deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Zählen zurück. Lass beim Ausatmen den Stress los, indem du dir bildlich vorstellst, wie er dich verlässt.
Warum es funktioniert: Diese Methode ist besonders effektiv, weil sie sowohl deine Atmung als auch deine Gedanken sanft lenkt und beruhigt. Durch das Zählen lenkst du deine Aufmerksamkeit weg vom Stress und merkst nach wenigen Atemzügen, wie dein Herzschlag langsamer wird und sich die Anspannung löst.
Impuls #2
Sternatmung
Diese Technik hilft dir, dich visuell zu fokussieren und damit die stressigen Gedanken in den Hintergrund zu drängen.
So geht’s: Stelle dir einen Stern vor. Bei jedem Atemzug beginnst du an einem Punkt des Sterns und führst den Atem gedanklich zum nächsten Punkt, bis du das ganze Sternmuster durchlaufen hast.
Warum es funktioniert: Durch die einfache visuelle Vorstellung des Sterns gibst du deinem Geist etwas Leichtes, auf das er sich konzentrieren kann. So entlastest du deinen Kopf und lenkst den Fokus auf deinen Atemfluss – das bringt dich schnell wieder in den Moment zurück.
Impuls #2
Sternatmung
Diese Technik hilft dir, dich visuell zu fokussieren und damit die stressigen Gedanken in den Hintergrund zu drängen.
So geht’s: Stelle dir einen Stern vor. Bei jedem Atemzug beginnst du an einem Punkt des Sterns und führst den Atem gedanklich zum nächsten Punkt, bis du das ganze Sternmuster durchlaufen hast.
Warum es funktioniert: Durch die einfache visuelle Vorstellung des Sterns gibst du deinem Geist etwas Leichtes, auf das er sich konzentrieren kann. So entlastest du deinen Kopf und lenkst den Fokus auf deinen Atemfluss – das bringt dich schnell wieder in den Moment zurück.
Impuls #3
Anspannung und Entspannung durch Fausttechnik
Diese Methode habe ich von einem meiner Coaches gelernt und setze sie schon seit über 10 Jahren ein – besonders vor Präsentationen oder in anderen stressigen Situationen. Sie verbindet die Atmung mit einer körperlichen Komponente und hilft nicht nur, den Atem zu regulieren, sondern auch körperliche Spannungen abzubauen.
So geht’s: Setze dich aufrecht hin und spüre den Boden unter deinen Füßen. Presse beide Hände zu Fäusten, so fest du kannst, aber ohne dass es schmerzt. Halte den Druck für etwa 20 Sekunden. Lass dann los, lasse deine Hände entspannt fallen und sage, wenn du magst: „Ich lasse los.“ Spüre, wie die Spannung aus deinem Körper weicht.
Warum es funktioniert: Die bewusste Anspannung und das anschließende Loslassen signalisiert deinem Körper, sich zu entspannen. Besonders in Stressmomenten, in denen wir oft unbewusst Anspannung in den Schultern, Händen oder im Kiefer aufbauen, hilft diese Methode, den ganzen Körper zu entlasten und den Kopf wieder klar zu bekommen.
Fazit
Der Stress und die damit verbundenen Gedanken sind wie ein Sturm, der uns den klaren Blick raubt. Bewusstes Atmen ist wie ein Anker in diesem Sturm – es gibt dir Halt und bringt dich wieder in deine Mitte. Das Beste daran? Diese Atemtechniken sind einfach und sofort umsetzbar, egal, wo du gerade bist. Nimm dir also beim nächsten Stressmoment kurz Zeit, atme bewusst und finde deine Klarheit im Jetzt.
