Unser hektischer Alltag fordert viel von uns. Wie oft erwischen wir uns dabei, während einer Aufgabe bereits an das nächste Meeting, die Einkaufsliste oder den Heimweg zu denken? Dieses gedankliche Springen raubt uns etwas Entscheidendes: die Aufmerksamkeit und Wertschätzung für den Moment.

Statt präsent zu sein, drehen wir uns im Gedankenkarussell, das uns immer weiter antreibt. Wir denken an gestern, planen morgen und verpassen dabei das Hier und Jetzt. Das führt nicht nur dazu, dass wir Aufgaben langsamer erledigen, sondern auch, dass wir die kleinen, wertvollen Momente des Lebens übersehen.

Präsenz im Hier und Jetzt ist eine kraftvolle Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Klarheit zu gewinnen. Sie hilft dir, dich bewusst auf den Moment einzulassen, deine Umgebung wahrzunehmen und inneren Fokus zu finden. Diese Präsenz bildet die Grundlage für bewusste Entscheidungen und die Gestaltung deines Moments.

Die Langsamkeit bietet die Chance,
das, was wir tun, auch zu erleben.

Henriette Wilhelmine Hanke

Welche Übungen helfen dir im Hier und Jetzt bewusst anzukommen?

Ich stelle dir vier Techniken vor, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Ziel aller Methoden ist es, deine Wahrnehmung bewusst auf das Jetzt zu lenken und dich mit deiner Umgebung oder deinem Körper zu verbinden.

Alle vier Methoden helfen dir, deine Wahrnehmung zu schärfen und dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Probiere die Übungen aus und finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert. Wenn du sie regelmässig übst, wirst du sie immer schneller anwenden können und dadurch leichter präsent bleiben. Viel Spass beim Ausprobieren!

Die 5-4-3-2-1-Methode

Eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, um schnell im gegenwärtigen Moment anzukommen, ist die 5-4-3-2-1-Methode. Sie funktioniert überall: im Zug, im Büro oder im Café. Der Schlüssel liegt darin, alle Sinne zu aktivieren und deine Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu lenken.

  • 5 Dinge sehen: Schau dich um und benenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
  • 4 Dinge fühlen: Berühre oder spüre 4 Dinge, die du gerade fühlen kannst.
  • 3 Dinge hören: Hör genau hin und benenne 3 Geräusche, die du wahrnimmst.
  • 2 Dinge riechen: Nimm 2 Gerüche wahr (oder erinnere dich an 2 Düfte, wenn gerade nichts zu riechen ist).
  • 1 Sache schmecken: Konzentriere dich auf 1 Geschmack, den du im Mund hast (oder denk an etwas, das Du magst).
Kamera im Kopf

Kamera im Kopf

Wir machen ständig Fotos mit unseren Smartphones, aber stell dir vor, du hättest eine Kamera in deinem Kopf, die jeden Moment festhält – nicht nur Bilder auf, sondern auch Geräusche, Gefühle und Gerüche. Diese Vorstellung hilft, die Umgebung intensiver wahrzunehmen.

Nimm dir einen Moment, um bewusst ein- und auszuatmen und deine innere Kamera zu aktivieren. Achte auf die Farben, Geräusche und Empfindungen um dich herum. Vielleicht spürst du die Wärme deines Kaffees oder hörst das sanfte Summen eines Geräuschs im Hintergrund. Du schaffst so ein lebendiges Bild oder einen kurzen Film, der weit über das hinausgeht, was eine Smartphone-Kamera festhalten kann – ein Moment reiner Gegenwart.

Frau entspannt auf der Yoga Matte

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine weitere wirkungsvolle Methode, um im Hier und Jetzt anzukommen und Emotionen bewusster wahrzunehmen.

  • Finde eine bequeme Position – Setz dich bequem hin oder lege dich hin, schliesse die Augen und atme einige Male tief ein und aus.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper – Beginne bei deinen Füssen. Spüre bewusst in sie hinein. Wie fühlen sie sich an? Gibt es Spannung oder Entspannung?
  • Arbeite dich nach oben – Bewege deine Aufmerksamkeit langsam von den Füssen über die Beine, den Rücken, die Schultern bis zum Kopf. Nimm jeden Körperbereich achtsam wahr, ohne zu bewerten. Fühle einfach, was da ist – Wärme, Kälte, Druck oder vielleicht gar nichts.
  • Atme bewusst – Während du jeden Teil deines Körpers scannst, atme tief und ruhig. Nimm wahr, wie die Luft in deinen Körper strömt und wie du mit jedem Ausatmen mehr in die Entspannung sinkst.
  • Sei geduldig – Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu dem Körperteil, auf den du dich gerade fokussierst. Der Bodyscan erfordert etwas Übung, aber mit der Zeit wirst du merken, wie er dich immer tiefer in den gegenwärtigen Moment bringt.
Herbstlicher Spaziergang mit Perspektivenwechsel

Neue Sichtweise auf die Welt

Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du sitzt im Zug und plötzlich fährt der Zug gegenüber los. Für einen kurzen Moment denkst du, dass dein Zug sich bewegt. Genau diese Idee kannst du nutzen, um deine Wahrnehmung zu verändern. Stell dir vor, die Welt bewegt sich auf dich zu, während du selbst stillstehst. Du bist wie ein Avatar in einem Videospiel, der den Befehl erhält, geradeauszugehen, obwohl er eigentlich stillsteht.

Probier diese Übung einmal aus. Finde einen ruhigen Moment, atme tief ein und aus und stelle dir vor, dass die Welt auf dich zukommt. Wie verändert sich deine Wahrnehmung von Raum und Bewegung? Diese kleine Perspektivänderung kann dir helfen, bewusster im Moment zu sein.

Fazit

Präsenz im Moment ist eine kraftvolle Fähigkeit, die dir hilft, dich selbst und deine Umgebung bewusster wahrzunehmen. Die vorgestellten Übungen sind einfach umzusetzen und bieten dir die Möglichkeit, dich zu erden, Klarheit zu gewinnen und mit innerer Ruhe zu agieren. Sie bilden die Basis für bewusstes Handeln und helfen dir nicht nur, den Moment zu geniessen, sondern auch deinen Fokus zu halten und Aufgaben effizienter sowie konzentrierter zu lösen.

Es braucht nicht viel, um das Hier und Jetzt zu trainieren – nur etwas Übung. Finde die Methode, die am besten zu dir passt, und integriere sie in deinen Alltag. So wird aus einer einfachen Übung eine kraftvolle Gewohnheit, die dir hilft, bewusster, klarer und ruhiger zu sein.

Referenzen

  • Wenn du eine akustische Führung durch die 5-4-3-2-1 vorziehst, empfehle ich dir die Audio-Übung von Annkathrin Kehrli.

  • Du möchtest weitere Impulse? Dann schau doch auf dem Blog von Rosina Geltinger vorbei. Dort findest du 10 weitere einfache Übungen, um im Hier und Jetzt anzukommen.

  • Wenn du dich akustisch durch die Body-Scan-Methode führen lassen möchtest, dann empfehle ich dir diese ruhige und geführte Bodyscan-Meditation von Ergotopia.

Bildnachweis

  • Junge schöne Frau, die Arbeit in einem alternativen Büro, iStock.com/Oleksandr Briagin
  • Schöne Frau, die Tee in der Natur trinkt, iStock.com/FreshSplash

  • Frau, die auf der Strasse mit der Kamera fotografiert, iStock/David-Prado

  • Yoga, Entspannung und Meditation Frau im Studio-Workout-Kurs oder Cardio-Training Fitnessstudio, iStock/Marco VDM

  • Spaziergang in dramatischem Sonnenlicht in einem nebligen Wald, iStock.com/Smileus

Frau, die vor dem Spiegel steht, um ihren Trigger, Emotion verstehen zu können.

Komme langfristig in deine wahre Präsenz

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Frau die tief und bewusst atmet

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