Orientierungsbereich: Strategie
Über den Körper in Präsenz kommen
Eine einfache Übung zur Vorbereitung auf schwierige Situationen
Manche Situationen fordern uns, noch bevor sie beginnen: ein schwieriges Gespräch, eine Präsentation, ein bewusster Schritt in ein herausforderndes Feld.
Auch wenn wir inhaltlich vorbereitet sind, reagiert der Körper oft früher als der Verstand: mit Nervosität, Enge oder dem Gefühl, im entscheidenden Moment nicht präsent zu sein.
Diese Übung nutzt den Körper – konkret die Hände -, um Spannung bewusst aufzunehmen und wieder loszulassen. So kann sich innere Ruhe einstellen, noch bevor die Situation beginnt.
Wozu diese Übung dient
Diese Übung hilft Ihnen,
- körperliche Anspannung vor herausfordernden Situationen wahrzunehmen,
- bewusst Spannung aufzubauen und wieder zu lösen,
- und sich innerlich zu sammeln, bevor Sie handeln.
Sie dient nicht der Beruhigung um jeden Preis, sondern der Vorbereitung: um präsent zu sein, wenn es darauf ankommt.
Wie Sie mit dieser Übung arbeiten können
Suchen Sie sich einen ruhigen Moment. Sie können sitzen oder stehen. Wichtig ist, dass Sie ungestört sind.
- 1
Spüren Sie den Boden
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
Nehmen Sie wahr, wie Ihre Füsse den Boden berühren.
Spüren Sie die Verbindung nach unten. - 2
Ballen Sie Ihre Fäuste
Presse Sie beide Hände zu Fäusten.
So fest, dass Sie Spannung spüren, aber ohne Schmerz.Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden.
Atmen Sie dabei ruhig weiter. - 3
Loslassen und fallen lassen
Öffnen Sie die Hände langsam.
Lassen Sie die Spannung los - in den Händen, in den Schultern.Lassen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne sinken.
Spüren Sie, wie sich etwas löst.Wenn Sie mögen, sagen Sie innerlich oder leise: „Ich lasse los.“
- 4
Nachspüren und aufrichten
Bleiben Sie einen Moment in der nach vorne geneigten Haltung.
Atmen Sie ruhig.Richten Sie sich dann langsam wieder auf.
Spüren Sie, wie Sie wieder präsent im Körper ankommen.
Einordnung
Diese Übung ist kein Entspannungsritual im klassischen Sinn. Sie ist eine körperbasierte Vorbereitung auf bewusstes Handeln.
Sie wirkt über Spannung und Loslassen - nicht über Analyse oder mentale Strategien. Besonders hilfreich ist sie vor Situationen, in denen Sie klar bleiben möchten, obwohl Druck spürbar ist.
Die Übung kann situativ eingesetzt werden und benötigt nur wenige Minuten.
